肩部肌群：

③杠铃直立划船：（10—12）×3 30kg

哑铃侧平举：（15—20）×3 5kg

组间休息：80s

④俯身哑铃侧平举：（12—15）×3 5kg

龙门架反向飞鸟：（15—20）×3 5kg

组间休息：80s

肱三头肌：

⑤哑铃俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg

绳索下压：（12—15）×3 30kg

组间休息：80s

腹肌：

⑥悬垂举腿：（12—15）×4 50s

拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）

总组数：19组

复合组的训练计划和以前有一些不同，做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息。

所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好，比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。

做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟，做完之后算是一组，然后是组间休息。

唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候，器械就被别人给占了，毕竟健身房也算是公共场合。

尤其是像哑铃和龙门架这种搭配，人少的时候还好，人多的时候就很容易出问题。毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械，无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。

这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整，选择更方便搭配的动作组合。

林钧本来还想把心动加速训练法也加进去，但是考虑到是第一次用这种方法训练，决定还是先保守一点。

虽然林钧恢复能力很强，但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说，甚至需要两分钟的恢复时间。

本来复合组的强度就比之前要高很多，难度也加大了不少，对身体素质和动作稳定性等都要求更大。

而且对于增肌训练来说，复合组做三组之后基本上已经练到位，累积效应已经足够，不需要再做更多组。

林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作，由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色，所以训练的时候自然也要照顾到这点。

因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与，所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。

这也算是林钧一次试探性的训练，也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论，只有具体应用到实践，才能知晓它的具体效果。

果然林钧在训练的时候就发现了一些问题，这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练，也就是说能让肌肉变得更紧致。

既然是耐力性肌肉训练，那就意味着组间休息并不需要那么长，林钧感觉最少还能再减十秒，果然他还是太保守了一些。

在经过三个月心动加速训练的塑造，林钧早已经适应了这种高强度的训练模式，所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。

同时林钧也找到了一点点小技巧，那就是在做第一个训练动作的时候，要稍微保留一点，做到还有一个就力竭的时候就可以停止。

然后接着做下一个动作，可以不用只做规定次数那么多，直到完全力竭为止。

如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话，做第二个动作很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。

这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好，最大限度的利用了两个动作来训练。

一份训练计划同时训练到四个不同的肌群，有的训练程度高，比如胸、肩、肱三头肌。有的训练程度比较低，比如腹部。

林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式，根本就不需要像很多人认为的那样，把全身的各个肌肉群划分的那么详细。

这边锻炼的只有林钧一个人，自然吸引了宋飞的注意，观察了林钧一会后，很快他就忍不住了，趁着林钧组间休息的时候走过来对他说：

“兄弟，你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头，看的林钧是心里一惊，难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么？

想到这里，林钧赶紧问：“老哥，我这么锻炼有问题么？”

“我看你动作做的挺漂亮的，你应该是想增肌对吧？”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好，但是训练方法有问题啊。

“对啊，然后呢？”林钧点点头，看了看秒表，上面的数字已经到了43。

“既然增肌的话，那你就不能瞎练。我们锻炼的时候，最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日，这样才……”

“我休息时间到了，我先做完这组。”林钧晃了晃手里的秒表，他还以为宋飞真的看出什么问题来，结果没想到说的居然是这个。

现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情，果然不怎么爽，心里不由得有些郁闷。

“哦哦，你继续……”宋飞还没有背完这段话林钧就又开始锻炼，这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。

心里也有点不舒服，暗暗想道：练吧练吧，到时候训练出了问题，可别怪我没提醒过你。

做完这一组动作之后，林钧这才看着宋飞说：“老哥你刚刚说什么？”但是心里根本没在乎宋飞刚刚说的话，感受了一下三角肌，发力感很足，这组做的还不错。

哑铃侧平举这个动作，重量重了不适合，重量轻了又没感觉，唯一能调整的就是重复次数，既然没感觉那就一直做到力竭为止。

“刚才说到一周训练的划分，每次训练都要选择3~6个动作，每个动作做3~5组，每组做8~12次，这样才能最有利于增肌，而不是像你这样随便乱练。”

想了想，宋飞还觉得有些不够，为了展示自己的能力，他还继续说：“你看啊，现在你的体态很明显有问题，有点圆肩驼背，所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”

林钧：？？？

他很想问：你怎么就看到我是瞎练了？我怎么就有体态问题了？偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有，而且马上就调整回来。

怎么到了你这里就变成圆肩驼背了？话说圆肩驼背是这么定义的么？

不过林钧还是忍住了，勉强尴尬一笑，对着宋飞说：“我就是玩玩，锻炼身体，不需要那么专业的知识。”